中文/英文

      您的位置:首页>>首页>>文化科普

健走 别动不动两三万步

日期:2017-05-18   

健步走.jpg


健步走.png

  在微信朋友圈中,不少人喜欢晒健走步数,动不动就2万步、3万步的运动量。然而,过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的单一方式锻炼。

  走路是最简单的健身方法,但专家建议,运动要适量,日行万步为宜,可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,长期超量有风险。下面我们跟大家分享一套“健走黄金标准”,帮助您“科学健走”,发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤。

  一、场所:塑胶场地、草地最好

  健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。

  二、鞋衣:运动鞋护脊柱,衣服得透气

  鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。

  三、动作:姿势协调,脚趾内收

  健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。

  四、步频:每分钟100

  走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

  五、步数:最少连续10分钟,走够6000

  健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到800010000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

  六、时间:夏避中午冬避清晨

  这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后11.5小时左右锻炼,以防低血糖。

  七、热身:运动前后都不能省

  运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。

  另外,专家表示慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导,对于糖尿病人这一特殊群体,坚持运动是关键,但过量运动有可能导致关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。健走期间应注意吃动平衡,人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪的食物。

  快节奏的生活与工作,让规律运动成了许多人难以实现的目标,中国成人经常锻炼比例仅为18.7%2049岁劳动力人口参加锻炼的比例则更低,身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的重要危险因素。“健走”介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式,因可以充分利用碎片时间又不受场地限制,深受公众喜爱。越来越多的人们告别久坐不动,快乐地走了起来。


版权所有:北京市中医管理局 网管信箱:webmaster@bjhb.gov.cn 
技术支持:北京东华万兴软件有限公司  京ICP备05056888号    京公网安备110402450048号
主办单位:北京市中医管理局